Mit Zielschlaf und Melatonin den Jetlag minimieren ?
Empfehlungen zur Reduktion des Jetlag bei Langstreckenflügen (MT, 45.Jhg, Nr.9 - 05.03.2010)
| Reisen nach Westen | Reisen nach Osten | |
| Vor der Reise innere Uhr umstellen | Schlafenszeit ein paar Tage vor dem Start um 1-2 Std. nach hinten verlegen, abends helles Licht suchen | Schlafenszeit ein paar Tage vor dem Start um 1-2 Std. nach vorne verlegen, morgens helles Licht suchen |
| Nach der Ankunft | > mit 0,5 mg Melatonin (kurzwirksame Dosis) in der zweiten Nachthälfte kann die innere Uhr vorgestellt werden, bis der Körper adaptiert ist > Helles Licht am Abend suchen | > mit 0,5 mg Melatonin (kurzwirksame Dosis) zur lokalen Schlafenszeit kann die innere Uhr vorgestellt werden, bis der Körper adaptiert ist > Helles Licht am Morgen suchen |
| Bei mehr als 8 Zeitzonen | In den ersten zwei Tagen die letzten zwei Stunde vor Sonnenuntergang Licht meiden, ab dem dritten Tag helles Abendlicht suchen | In den ersten zwei Tagen die ersten zwei Stunde nach Sonnenaufgang Licht meiden, ab dem dritten Tag helles Morgenlicht suchen |